Il est conseillé de travailler sur un nombre de 8 à 12 séries pour les petits muscles (bras, avant-bras, mollets) et sur un nombre de 10 à 15 séries maximum pour les grands groupes musculaires. Quant à l’organisation sur la semaine, elle dépend non seulement du temps que vous pourrez consacrer à la musculation mais aussi du facteur récupération. Si vous vous entrainez deux jours, je vous conseillerais fortement de laisser un jour de repos et d’éviter trois jours consécutifs de travail, cela sera préjudiciable à vos progrès sur le long terme.
La musculation en salle est une chose importante, la récupération en est une autre. Si vous ne laissez pas de temps à votre corps pour récupérer, vous perdez votre temps en salle et la stagnation, voire la régression, risquent de s’installer. De la même manière, laissez deux à trois jours de repos avant de travaillez à nouveau un même muscle. Avec toutes ces données, on arrive déjà à un emploi du temps assez complexe.
Lundi : Pectoraux, biceps
Mardi : Dos, Epaules, triceps
Jeudi : Pectoraux, biceps
Vendredi : Dos, Epaules, triceps
samedi : Cuisses
En effet, pratiquer la musculation demande un peu de rigueur et de discipline. Il est parfois assez facile de réaliser un exercice sans se rendre compte que le risque de blessure est important car il est mal exécuté. Ce genre d’erreur peut parfois engendrer, dans le meilleur des cas, des micro déchirures musculaires qui finiront un jour par former brusquement une véritable déchirure. L’exécution correcte des exercices est essentielle, c’est la base de la musculation en salle et c’est de là que tout commence.
Les bases du débutant
Entrainement – Alimentation – Repos, c’est sur ces trois piliers que reposent la progression du débutant.
L’entraînement reposera sur un programme établi sur trois jours de la semaine avec deux exercices par muscle. Le programme pourra varier sur 5 à 8 semaines afin de faire découvrir plusieurs types d’exercices au bodybuilder qui débute. En voici un exemple :
Lundi
Echauffement de cardio training 10-15 minutes
Pectoraux :
– Développé couché (3 séries de 8 – 12 répétitions) avec 2 séries légères en échauffement
– Développé incliné (3 séries de 8 – 12 répétitions)
Triceps :
– Extension à la poulie (mains en pronation)
– Extension au banc assis avec haltère ou à la machine
Abdominaux : 3 séries de sit-up de 20 à 30 répétitions
Mercredi
Echauffement de cardio training 10-15 minutes
Dos :
– Tirage à la poulie (3 séries de 8 – 12 répétitions) avec 2 séries légères en échauffement
– Rowing machine (3 séries de 8 – 12 répétitions)
Biceps :
– Curl haltères (3 séries de 8 – 12 répétitions) avec 1 ou 2 série(s) légère(s) en échauffement
– Curl barre (3 séries de 8 – 12 répétitions)
Abdominaux : 3 séries de sit-up de 20 à 30 répétitions
Vendredi
Echauffement de cardio training 10-15 minutes
Jambes :
– Banc à jambes (3 séries de 8 – 12 répétitions) avec 2 séries légères en échauffement
– Squat à la barre libre (20kg ou sans charge suivant la corpulence de l’athlète) pour 3 séries de 8 – 12 répétitions
Mollets :
– Extension à la machine (assis ou debout), (3 séries de 8 – 12 répétitions)
Epaules :
– Développé nuque (3 séries de 8 – 12 répétitions) avec 2 séries légères en échauffement
– Elévations latérales haltères (3 séries de 8 – 12 répétitions)
Le samedi sera consacré au travail abdominal et au cardio training. Après 5 à 8 semaines, on pourra remplacer le second exercice du programme comme suit :
– Le développé incliné par l’écarté incliné
– Le rowing machine en changeant si possible la prise suivant les poignées disponibles ou en travaillant le tirage barre avec les mains en prise inversée (supination)
– Le squat à la barre libre par la presse avec une charge modérée permettant 10 à 12 répétitions strictes.
– Les élévations latérales par les élévations devant un bras alterné ou élévations machine si disponible.
Ceci constitue les deux premiers programmes pour le grand débutant, donc, 12 à 16 semaines en tout. D’autres programmes suivront avec les articles suivants, autant pour les débutants que pour le niveau intermédiaire. Les techniques avancées du travail d’intensité pour les athlètes de niveau intermédiaire feront l’objet d’articles séparés. J’insiste à nouveau sur la nécessité d’exécuter les exercices de manière stricte et d’éviter la tricherie. Faites-vous aider par un moniteur diplômé ou quelqu’un en qui vous avez entièrement confiance et éviter les commentaires de certaines personnes, mêmes bien attentionnées.
L’alimentation
Il est absolument évident qu’un investissement sérieux dans un sport exigeant comme la musculation demande tout autant d’exigence d’un point de vue alimentaire. Il vous suffira d’adopter une hygiène alimentaire plus saine au fil des semaines. Ce genre d’attitude ne pourra que favoriser une bonne santé et des progrès plus constants et rapides.
Pour parler de manière basique, vous pourrez prendre soin d’éviter les sucres raffinés, les graisses saturées (viandes de bœuf ou de porc grasses, frites, hamburgers, chips…) sans pour autant vous priver totalement de ce genre d’aliments si vous y êtes habitués. Par contre, vous prendrez soin de recharger votre masse musculaire en glucose, ceci en favorisant les repas à base de pâtes, de riz complet et de légumes. Les fruits et les légumes vous apporteront les fibres dont vous avez besoin pour faciliter votre digestion.
Au niveau des protéines, vous essaierez de favoriser les viandes blanches (poulet, dinde…) ou les viandes rouges maigres. Les produits laitiers ou les œufs (en évitant les surdoses de jaune) pourront également constituer une source intéressante de glutamine. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots rouges, verts…) pourront également trouver une place de choix dans votre assiette. Leur richesse en acides aminés essentiels et glutamine (tout comme les produits laitiers) vous aideront à récupérer et à progresser.
Au niveau des lipides, gardez en tête que vous ne pourrez pas progresser sans consommer une quantité appréciable de graisses pour la simple et bonne raison que les hormones de votre corps sont fabriquées à partir du cholestérol. Une consommation raisonnable d’huile d’olive, de lin, de sésame ou de noix vous apportera un apport nutritionnel équilibré en oméga 3, 6 et 9. En outre, ce genre d’huile est riche en vitamine E, un anti oxydant efficace pour lutter au quotidien contre les radicaux libres.
Le repos et la récupération
La récupération fait partie de la troisième donnée essentielle garantissant les progrès rapides en musculation. Prenez soin de respecter votre quota de sommeil et de prendre du repos lorsque vous en avez besoin. Votre corps devra s’habituer progressivement à l’exercice, pour cette raison, les premiers mois seront les plus critiques. Le système nerveux va progressivement s’habituer au type d’exercice que vous lui soumettez durant les premiers mois de pratique. Pour cette raison, vous ne progresserez jamais vraiment en masse ou en volume musculaire avant les quatre ou six premiers mois d’exercice sérieux.
Il faut laisser le temps à votre corps de se faire à l’exercice et au changements que vous lui imposez. Pour ce faire, évitez d’en faire trop, la qualité de vos exercices sera toujours beaucoup plus importante que le nombre de sets que vous pouvez accomplir.
Le premier des compléments alimentaires dont vous pourrez vous munir est un multivitamines de qualité, élément essentiel à vos progrès quotidiens. Si vous souhaitez par la suite prendre un peu de poids, un gainer pourra également vous fournir un supplément de calories appréciable au bout de quelques mois de musculation sérieuse.
N’oubliez pas que vos progrès dépendent de votre régularité à l’entraînement, ne vous donnez pas d’excuses pour reporter un entraînement, la constance et la régularité finiront toujours par payer. Ce sont deux valeurs que vous prendrez à cœur d’adopter, elles garantissent votre succès.
