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Le sommeil au quotidien

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Le sommeil participe au bien-être de chacun d’entre nous et chaque personne a son propre rythme car la durée de sommeil varie en fonction de certains caractères de l’individu. Cependant le découpage de ce dernier est le même pour tous car pour chaque être humain une nuit de sommeil est caractérisée par une succession de 4 à 6 cycles de 90 à 120 minutes, chacun comprenant plusieurs phases.

I – Les différentes phases du sommeil

Une nuit est donc divisée en plusieurs cycles et ces derniers sont eux même divisés en plusieurs phases. Pour faire apparaitre les choses plus simplement nous allons comparer les cycles à des trains qui seront composés de six wagons, qui eux représenteront les six phases.

Et maintenant analysons plus en détails ces wagons…

  • Le premier wagon représente phase de l’endormissement qui traduit la transition entre l’éveil et le sommeil. Lors de cette phase nos yeux bougent très lentement, le tonus musculaire, les battements cardiaques et la vigilance diminuent, l’activité cérébrale ralentit, la respiration devient régulière. Au stade de l’endormissement le corps fabrique une hormone appelée la sérotonine, c’est cette dernière qui va provoquer l’état de somnolence, les bâillements, le picotement des yeux, la sensation de fatigue et parfois aussi une sensation de froid. La sérotonine est synthétisée grâce à un acide aminé provenant de l’alimentation, le tryptophane. Ce sont nos cellules nerveuses qui le transforment en sérotonine, donc plus il y en a, plus nos neurones fabriquent de sérotonine. La sérotonine est donc impliquée dans la régulation de l’endormissement, car elle participe à l’initiation au sommeil chez l’individu. Les gens qui se réveillent pendant cette phase se souviennent d’images visuelles fragmentées. De nombreuses personnes ont aussi des contractions musculaires soudaines appelées myoclonies hypniques, souvent précédées par une sensation de chute.
  • Le second wagon est la phase du sommeil très léger, c’est le stade où l’on commence réellement à s’endormir mais où le corps est encore réactif aux bruits extérieurs, il les comprend et a un seuil d’éveil encore très élevé.
  • La phase du sommeil léger est très semblable à la phase précédente, à un détail près : à ce stade le corps ne comprend plus ce qu’il se passe autour de lui malgré le fait qu’il soit encore sensible aux stimuli extérieurs. Cette phase est la phase intermédiaire entre l’endormissement et le sommeil profond. Il représente environ 15% de notre sommeil. A ce stade le sujet est assoupi et ses mouvements oculaires cessent.
  • La phase suivante est celle du sommeil lent profond, il ne représente qu’une dizaine de minutes dans notre nuit de sommeil. A ce stade l’activité musculaire, bien que basse, persiste et nous sommes très peu réceptifs aux stimuli extérieurs exceptés ceux qui nous sont familiers comme notre nom, ou les pleurs d’un enfant pour une mère. Cette période est en fait, la période d’installation à la phase suivante.
  • La quatrième phase est celle du sommeil profond correspond au stade où les fonctions vitales sont au plus bas. C’est la période la plus difficile pour réveiller un dormeur vu que le cerveau, les muscles et tout l’organisme sont au repos, et c’est également le stade où l’on peut observer des épisodes de somnambulisme et de terreurs nocturnes chez les enfants. Cette phase qui dure en moyenne 40 minutes est l’une des phases clés du sommeil car c’est la période dite de « récupération ». Cette phase est primordiale car c’est à ce moment qu’interviennent deux des rôles principaux du sommeil tels que la régénération du corps et la croissance chez l’enfant.
  • Le dernier wagon est la phase du sommeil paradoxal. Il est appelé « paradoxal » car durant cette phase les ondes émises par le cerveau sont très rapides comme lors de l’éveil, alors que PARADOXALEMENT l’atonie musculaire est complète, le corps est comme paralysé. Lors de cette phase les yeux sont agités par des saccades oculaires, le visage s’anime, le rythme cardiaque et la tension artérielle sont irréguliers et on note aussi une érection des organes sexuels chez l’homme comme chez la femme. Ce paradoxe est dû à deux molécules : l’acétylcholine, qui active le sommeil paradoxal et la glycine qui provoque cette atonie musculaire. La phase du sommeil paradoxal est aussi la phase durant laquelle se déroulent les rêves.

Certains scientifiques parlent d’une septième phase: la phase de sommeil intermédiaire. Cette phase comprend des micro-réveils qui débouchent sur un nouveau cycle ou, à la fin de la nuit, sur le réveil complet. Mais, la plupart du temps, la personne ne se souvient même pas de ces éveils.

II – L’horloge biologique

En 1962, le spéléologue Michel Siffre est resté deux mois au fond du gouffre du Scarrasson, dans les Alpes du sud. Après 61 jours passés à l’écart de tout repère temporel sur un glacier souterrain, il est sorti le 17 septembre en se croyant le 20 août. Son expérience a permis de montrer que le corps possède un rythme régulier mais qui curieusement se révèle supérieur à 24 heures, de l’ordre de 25 heures. Mais par quoi est régulé ce rythme ?

Il existe en fait dans notre cerveau, une horloge interne biologique, située au niveau du noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus. Cette dernière commande le rythme de notre sommeil et donc signale à notre organisme lorsqu’il faut aller dormir ou au contraire lorsqu’il faut se réveiller. Mais comme a pu le montrer l’expérience de Siffre, cette horloge a spontanément une période supérieure à 24 heures, ce qui nécessite une remise à l’heure journalière afin d’être correctement calée sur l’alternance du jour et de la nuit.

C’est à partir de là qu’entre en jeu l’horloge biologique externe. Cette horloge a donc pour fonction de « donner le rythme » grâce à ce qu’on appelle les synchroniseurs. Les synchroniseurs sont en fait des signaux réguliers que nous adresse notre environnement.

La lumière du jour est l’un de ses facteurs de synchronisations. La lumière solaire donne un éclairement dont l’intensité et la durée varient au cours de la journée et au fil des saisons. Elle passe directement de la rétine à l’horloge biologique par l’intermédiaire du tractus rétino-hypothalamique en sécrétant une hormone, la mélatonine, autrement appelée « hormone du sommeil ». Une forte intensité lumineuse bloque la sécrétion de cette hormone, il n’y a donc pas ou peu de sécrétion de mélatonine le jour. A l’inverse, la sécrétion de cette hormone est maximale la nuit, avec un pic vers 3 heures du matin. Le taux de mélatonine augmente à mesure que la lumière diminue afin de pouvoir donner le signal du sommeil à l’organisme à la tombée de la nuit et ainsi de lui permettre de se synchroniser avec les rythmes journaliers.

Le second synchroniseur à intervenir dans la structure de l’horloge biologique externe est le synchroniseur social. En effet, l’influence des activités sociales qui se reproduisent périodiquement telles que les repas, le travail, l’exercice physique ont un effet sur notre horloge humaine. Les facteurs sociaux sont comme des signaux, ils peuvent être appris et nous servent de repères temporels pour orienter notre rythme circadien, sur celui de notre rythme journalier. Si les activités sont concentrées dans la journée, naturellement le sommeil se déclenchera le soir mais si elles sont retardées le sommeil aussi le sera.

D’autres facteurs externes, bien que minimes, peuvent intervenir dans la régulation de l’horloge biologique tels que l’alimentation, la température.

Horloge interne et horloge externe ne travaillent donc pas chacune de leur côté mais interagissent savamment afin d’assurer le fonctionnement de l’horloge biologique circadienne.

III – Les besoins de chacun

De nouveau-né au stade de personne âgée nous n’avons pas le même sommeil car les besoins de sommeil varient en fonction de l’âge. Nous allons donc étudier les besoins en sommeil de toute une famille :

  • Un nouveau-né a la particularité de dormir beaucoup, en moyenne 16 heures sur 24. Les cycles de sommeil sont néanmoins courts, ils sont constitués d’une phase de sommeil agité, suivie d’une phase de sommeil lent ou calme. Un cycle dure en moyenne 50 à 60 minutes. L’enchaînement de trois ou quatre cycles permet un sommeil de 3 à 4 heures consécutives, rarement plus, pendant le premier mois. Il existe donc 18 à 20 cycles de sommeil par 24 heures, inégalement répartis en phases de sommeil plus ou moins longues, et sans périodicité diurne ou nocturne car le nouveau-né n’ayant pas assez de vécu pour posséder une horloge biologique.
  • Le sommeil de l’enfant même si étant constitué d’autant de phases que le sommeil adulte, comporte de nombreuses particularités. Dans un premier temps l’enfant a besoin d’une plus grande quantité de sommeil que l’adulte pour pouvoir se développer : environ 11 heures. C’est pour répondre à ce besoin que nous faisons faire des siestes aux enfants. Dans un deuxième temps la qualité du sommeil enfantin se distingue de celle des parents : l’enfant, surtout en bas âge, a souvent plus de difficultés à gérer ses phases d’éveil nocturne, qui marquent le changement de cycles. Si l’adulte se rendort sans difficultés, et généralement sans s’en apercevoir, l’enfant a souvent du mal à se rendormir. C’est pourquoi l’accompagnement parental est nécessaire notamment dans un rôle de réassurance pour aider l’enfant à devenir autonome dans ces périodes de translation.
  • A l’adolescence, le besoin en sommeil est d’environ 8 heures. Cette diminution du temps de sommeil se traduit notamment par un coucher plus tardif. Ainsi de l’âge de 6 ans à l’âge de 13 ans, l’heure du coucher passe de 20 heures à 22 heures. Mais la caractéristique principale du sommeil « adolescent » est une diminution du sommeil lent profond. A la fois sur le plan quantitatif et qualitatif. Cela est notamment dû à la période transitoire que l’adolescent traverse sur le plan physiologique, accentués par des facteurs sociaux eux aussi liés à cet âge : pression scolaire, opposition aux parents ou consommation télévisuelle et informatique. Beaucoup de parents l’auront remarqué, dormir est rarement une priorité de l’adolescent. Et une mauvaise hygiène de vie (alcool, cigarette) ou, à l’inverse, l’abus de sport, sont des facteurs aggravants. Au vu de son rythme de vie, l’adolescent peut être facilement touché par un retard de phase. Il s’agit d’un décalage du cycle du sommeil entraînant couchers et levers tardifs. La difficulté du réveil s’accompagne d’une vigilance et d’une attention amoindrie durant la journée. 10 à 15 % des adolescents seraient touchés par ce syndrome de retard de phase. Les conséquences sur la santé de cette négligence du sommeil sont parfois sérieuses : état dépressif et fragilité psychologique accentués, troubles de la concentration, difficultés d’apprentissage qui entrainent échec scolaire et absentéisme.
  • Le sommeil de l’adulte est bien organisé. Cependant, les contraintes professionnelles et familiales avec l’envie de conserver des loisirs, ne laissent pas toujours suffisamment de place au sommeil. La durée moyenne du « sommeil adulte » est de 8 heures mais le sommeil est organisé différemment d’un sujet à l’autre. Cette organisation dépend principalement des habitudes et besoins physiologiques des individus, les sujets n’étant pas égaux devant le sommeil. Les habitudes se répartissent généralement entre deux catégories « lève-tôt » et « couche-tard ». Les premiers organisant leur sommeil autour d’un lever aux alentours des 5-6 heures du matin, les seconds en fonction d’une heure de coucher vers 2-3 heures. Mais c’est surtout en fonction de la durée nécessaire de sommeil que s’organise le sommeil. Entre 6 heures pour les «petits dormeurs », qui récupèrent plus vite, et 10 heures pour les « gros dormeurs ».
  • Le nombre de personnes insatisfaites de leur sommeil augmente avec l’âge. Le rythme veille/sommeil se modifie en fonction des changements physiologiques. Cette situation rend compliquée la différence entre sommeil normal et sommeil pathologique. A partir de 60 ans, la répartition du sommeil des personnes âgées sur 24 heures intègre des phases de sommeil diurne. Les siestes sont plus fréquentes, surtout chez les hommes. Elles peuvent survenir plusieurs fois dans la journée, d’autant plus si la personne est alitée ou peu active en raison de handicaps mentaux, moteurs et sensoriels. Les décalages de phase sont également fréquents, ainsi que les troubles du sommeil avec difficultés d’endormissement et éveils nocturnes plus nombreux et plus longs. D’une manière générale, c’est toute l’architecture du sommeil qui se modifie au fur et à mesure du vieillissement, avec une disparition du sommeil profond et une diminution du sommeil paradoxal qui donnent au sujet cette impression de ne pas ou de mal dormir. Il est primordial de noter que la consommation de somnifère s’accroît avec l’âge, au risque de provoquer des effets secondaires notoires.

Ainsi la durée totale de sommeil de chacun varie selon plusieurs facteurs : l’âge, les horaires de coucher, de lever et les contraintes horaires de la vie sociale.

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